Bitki bazlı besinler, bitkilerden elde edilen herhangi bir gıdadır ve genellikle sebzeler, meyveler, tohumlar, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinleri içerir. Bitki bazlı besinler, insan vücudu için lif, vitamin, mineral ve antioksidan sağlayan besinlerdir. Bitki bazlı besinler genellikle düşük kalorili olduğu için kilo vermek, kalp sağlığını korumak ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için birçok insana yardımcı olur.
Bitki bazlı besinler, temel olarak bitki odaklı diyetlerin en önemli öğesidir. Vegan ve vejetaryen diyetleri de bitki bazlı seçenekler sunar. Ayrıca, bitki bazlı takviyeler de mevcuttur ve bu takviyelerin farklı ihtiyaçlara yönelik çeşitleri bulunur. Bitki bazlı besinler genellikle antioksidanlar, fitokimyasallar ve diğer biyoaktif bileşikler içerir, bu nedenle de sağlıklı beslenme için olmazsa olmaz bir kaynak olarak görülür.
Bitki bazlı beslenme, enerjinin kaynağı olarak hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdaların tüketimi olarak tanımlanabilir. Bitki bazlı beslenme, sağlığı ve dokuların iyileştirilmesini amaçlayan besinleri içerir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet demir, çinko ve B12 vitaminleri gibi bazı önemli besin öğeleri açısından eksik kalabilir. Bu nedenle, bitkisel protein kaynaklarından yeterli miktarda alınması önemlidir.
- Meyve ve sebzeler: Sadece lifli değil, aynı zamanda sağlıklı mineral ve vitaminleri de içerir.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Omega-3 yağ asitleri ve protein içerir, ancak kalori bakımından yüksektirler.
- Baklagiller: Protein ve lif açısından zenginlerdir; nohut, mercimek, fasulye ve soya gibi baklagiller bu gruba örnektir.
- Tofu ve soya sütü: Süt ve süt ürünlerinin olmadığı vegan diyetler için olmazsa olmaz bir alternatiftir.
- Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf, arpa, pirinç gibi tam tahıllar elde edilen karbonhidrat, lif, protein ve B vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır.
Genel olarak bitki bazlı besinler, düşük kalorili, lifli, besleyici ve biyoaktif bileşikler açısından zengindir. Ne olursa olsun, bitki bazlı bir diyetin doğru sürdürülmesi önemlidir, çünkü bazı temel besin öğeleri eksik kalabilir ve bu eksikliklerin yetersizliği ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bitki Bazlı Besin Takviyeleri
Bitki bazlı besin takviyeleri, bitkisel kaynaklardan elde edilen ve vücuttaki eksiklikleri tamamlamak için alınan besinlerdir. Bu tür takviyeler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve amino asitler gibi farklı besin ögelerini içerir. Bitki bazlı besin takviyelerinin tüketilmesi, sağlıklı beslenmeye ekstra destek sağlayabilir.
Bitki bazlı besin takviyeleri, genellikle kapalı kutularda, kapsül veya tabletlerde satılır. Farklı bitkilerin özleri, çaylar veya tozlar şeklinde de tüketilebilirler. Ancak, bu tür takviyelerin kullanım önerileri takip edilmeli ve doktor kontrolü altında kullanılmalıdır.
Bazı bitki bazlı besin takviyeleri, özellikle vegan veya vejetaryen beslenenler için gerekli besinleri içerir. Örneğin, B12 vitamini takviyeleri, bitki bazlı beslenenler için önemlidir çünkü B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur.
Ayrıca, bitki bazlı besin takviyeleri, yoğun bir fiziksel aktivite programı ya da sağlık durumu nedeniyle artan ihtiyacı karşılamak için de kullanılabilir. Ancak, tüm takviyelerde olduğu gibi, alınan dozajın kontrol edilmesi ve doktor kontrolü altında kullanılması önerilir.
- Bazı örnek bitki bazlı besin takviyeleri şunlardır:
- Omega-3 yağ asitleri takviyeleri
- Demir takviyeleri
- B12 vitamini takviyeleri
- Kalsiyum takviyeleri
Bitki Bazlı Diyetler
Bitki bazlı diyetler son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Bu diyetlerin en yaygın olanları vegan, vejetaryen ve bitki odaklı diyetlerdir. Bu diyetlerle birlikte tüketilen besinler daha fazla sebze, meyve ve tam tahıllardan oluşurken, hayvansal gıdaların tüketimi sınırlandırılır.
Vegan diyeti tamamen bitkisel besinlerden oluşur ve hayvansal ürünlere yer verilmez. Bu diyetin temelinde protein kaynakları olarak baklagiller, soya ve tofu yer alırken, meyve, sebze ve tam tahıllar da önemli bir yer tutar.
Vejetaryen diyeti ise vegan diyetinden farklı olarak süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlere izin verir. Bu diyetin protein kaynakları arasında baklagiller, soya, tofu, süt, yoğurt ve peynir yer alır. Meyve, sebze ve tam tahıllar ise her iki diyet için de önemli birer bileşendir.
Bitki odaklı diyet ise biraz daha esnek bir diyet olarak karşımıza çıkar. Yemeğin büyük bir bölümü bitkisel gıdalardan oluşur, ancak hayvansal gıdalar zaman zaman tüketilir. Protein kaynakları arasında baklagiller, soya, tofu, süt, yoğurt, peynir ve et gibi hayvansal ürünler yer alırken, meyve, sebze ve tam tahıllar yine temel besin kaynaklarıdır.
Tablo olarak incelersek, aşağıdaki tabloda bu diyetlerin ana besin kaynakları ve yapılan sınırlamalar görülebilir:
| Diyet Adı | Ana Besin Kaynakları | Yapılan Sınırlamalar |
|---|---|---|
| Vegan | Baklagiller, soya, tofu, meyve, sebze ve tam tahıllar | Hayvansal gıdalara yer verilmez |
| Vejetaryen | Baklagiller, soya, tofu, süt, yoğurt, peynir, yumurta, meyve, sebze ve tam tahıllar | Et ve balık tüketimi sınırlandırılır |
| Bitki Odaklı | Baklagiller, soya, tofu, süt, yoğurt, peynir, et, meyve, sebze ve tam tahıllar | Yemeğin çoğunluğu bitkisel gıdalardan oluşur, hayvansal gıdalar zaman zaman tüketilir. |
Protein Kaynakları
Bitki bazlı beslenme, hayvansal gıdaların tüketiminin sınırlandırılmasını içerir. Hayvansal protein kaynaklarına alternatif olarak bitkisel protein kaynaklarına yönelmek sağlıklı bir seçenek olabilir. Bitki bazlı protein kaynakları arasında baklagiller, soya, tofu, sebzeler ve tam tahıllar bulunur.
Baklagiller, protein, lif ve vitaminler bakımından zengin bir kaynaktır. Nohut, mercimek ve fasulye, bu kategorideki en popüler seçeneklerdir. 100 gram haşlanmış nohutta yaklaşık 9 gram protein bulunurken, aynı miktarda mercimekte yaklaşık 7 gram, fasulyede ise ortalama 6 gram protein vardır.
Soya ve tofu, bitki bazlı protein kaynakları arasında öne çıkmaktadır. Tofu, soya sütünden yapılan bir üründür. 100 gram tofu, yaklaşık 8 gram protein sağlar. Soya fasulyesi, soya sütü, soya peyniri ve edamame gibi farklı alternatifler de sunar.
Meyve ve sebzeler de bitki bazlı protein kaynaklarıdır. 200 gram ıspanakta yaklaşık 4 gram protein bulunurken, 100 gram brokolide ortalama 2.8 gram protein vardır. Brüksel lahanası, pazı, karnabahar, yeşil biber ve kabak da diğer bitki bazlı protein kaynakları arasında yer alır.
Tam tahıllar da bitki bazlı protein kaynakları arasında sayılabilir. Tam buğday, yulaf, bulgur ve eski zaman buğdayı, protein ve lif açısından zengindir. 50 gram tam buğdayda yaklaşık 8 gram protein bulunurken, aynı miktarda yulaf kepeğinde yaklaşık 6 gram protein vardır.
Bu bitki bazlı protein kaynaklarından birkaçını beslenme programınıza ekleyerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Baklagilleri salata, pilav veya chili con carne gibi yemeklerde kullanabilirsiniz. Sebzeleri çorba, salata veya sote yemekleriyle birleştirebilirsiniz. Tam tahılları ekmek, makarna veya yulaf ezmesi gibi farklı şekillerde tüketebilirsiniz.
Baklagiller
Baklagiller, bitki bazlı besinlerden en önemlilerinden biridir. Baklagiller arasında nohut, mercimek, kuru fasulye, yeşil fasulye ve bezelye gibi birçok seçenek vardır. Baklagiller, bitki bazlı protein, lif ve karbonhidrat ile doludur.
Nohut, yüksek protein, lif ve mineral içeriğiyle bilinir. Ayrıca, kan şekeri kontrolünü sağlamaya da yardımcı olur. Mercimek, posa ve protein bakımından zengin, ayrıca demir ve B vitaminleri kaynağıdır. Fasulyeler de yüksek protein, lif ve potasyum içerirler. Bu sebeple, baklagiller güçlü bir bağışıklık sistemine katkı sağlar. Baklagillerin bir başka önemli yararı da sağlıklı bir kalp için gereken antioksidanlar ve folik asit kaynağıdır.
| Baklagil Türleri | Protein (g) | Lif (g) | Vitaminler ve Mineraller |
|---|---|---|---|
| Nohut | 7.6 | 6.0 | Demir, magnezyum, manganez |
| Mercimek | 9.0 | 7.9 | Folik asit, demir, fosfor, potasyum |
| Fasulye | 7.9 | 6.0 | Folik asit, demir, magnezyum, potasyum |
Baklagillerin bir diğer avantajı da ucuz olmalarıdır. Sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak isteyenler için baklagiller harika bir seçimdir. Hem lezzetli hem de sağlıklı olan bu yiyecekler, diyetinize eklerseniz sizi uzun süre tok tutarlar ve kilo kaybında da yardımcı olurlar.
Tofu ve Soya
Tofu ve soya, bitki bazlı proteinler arasında en popülerlerinden biridir. Özellikle vegan ve vejetaryenler için protein kaynağı olarak sıkça tüketilirler. Protein bakımından zengin olmalarının yanı sıra, diğer besin ögeleri açısından da oldukça faydalıdırlar.
Tofu, soya sütünden yapılan ve peynir benzeri bir üründür. Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilen tofu, soya fasulyesi proteini ve sütünden elde edilen kalsiyum içerir. Tofuyu doğrayarak, salataların üstüne serpiştirerek veya et yerine kullanarak farklı yemeklerde kullanabilirsiniz.
| Tofu Türleri | Protein İçeriği (100 gr) |
|---|---|
| Düşük Kalorili Tofu | 7 gr |
| Sert Tofu | 12 gr |
| Krema Tofu | 5 gr |
Soya fasulyesi, düşük yağ ve yüksek protein içeriğiyle bilinir. Ayrıca lif, kalsiyum, demir ve vitaminler açısından da zengin bir besindir. Soya fasulyesi kıyması, soslar ve süt gibi farklı şekillerde kullanılabilir.
- Soya sütü, kahve veya çayın içine katılabileceği gibi, yulafla yapılan smoothielerde de sıklıkla kullanılır.
- Soya fasulyesi kıyması, kıymalı yemeklere alternatif olarak tercih edilebilir.
- Soğan, sarımsak, soya sosu ve baharatlarla hazırlanan soya soslu yemekler de oldukça lezzetlidir.
Tofu ve soya, sadece protein bakımından zengin değiller, aynı zamanda diğer besin ögeleri açısından da oldukça faydalıdırlar. Düzenli olarak tüketildiklerinde vücut için ihtiyaç duyulan temel besin ögelerinin alınmasına yardımcı olabilirler.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler sağlık açısından oldukça önemlidir. Meyveler, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin ve minerallerin kaynağıdır. Özellikle C vitamini, antioksidanlar, lifler ve su dahil olmak üzere birçok besin öğesi içerirler. Sebzeler ise vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin, minerallerin ve liflerin kaynağıdır. Aynı zamanda düşük kalorili ve yüksek su içeriği ile kilo kontrolünde de yardımcı olurlar.
Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçası olan meyve ve sebzelerin her renkte birçok çeşidi vardır. Kırmızı meyveler, özellikle domates, kalp sağlığını korumak için önemlidir. Turuncu meyveler, havuç ve tatlı patates gibi, vücudumuzun ihtiyacı olan A vitamini açısından zengindirler ve bağışıklık sistemimizi güçlendirirler. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak ve pazı gibi, vücudumuzun kalsiyum, demir ve diğer minerallere olan ihtiyacını karşılar. Sarı sebzeler, özellikle havuç, göz sağlığı için hayati öneme sahip olan beta-karoten içerirler. Kısacası, çeşitli meyve ve sebzeleri diyetimizin bir parçası yapmak, vücudumuzun sağlığı için büyük bir fayda sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, diyetinizde alabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Ispanak, pazı, lahana, kıvırcık, marul ve daha pek çok çeşidi vardır. Bu sebzeler, tüm vücuda büyük faydalar sağlamak için zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır. İşte bazı yeşil yapraklı sebzelerin sağladığı vitamin ve mineral içerikleri:
| Yeşil Yapraklı Sebze | Vitaminler | Mineraller |
|---|---|---|
| Ispanak | A, C, K, folat | Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum |
| Pazı | A, C, K, folat | Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum |
| Kıvırcık | A, C, K, B6 | Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum |
| Lahana | C, K, folat | Kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor |
Vitaminlerin yanı sıra, yeşil yapraklı sebzelerin yüksek lif, antioksidan ve fitokimyasal içeriği de vücuda birçok sağlık yararı sağlar. Örneğin, A vitamini göz sağlığı için önemlidir, C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken, K vitamini kan pıhtılaşmasını sağlar. Ayrıca, demir ve kalsiyum gibi mineraller kemik sağlığı için önemlidir.
Sarı Sebzeler
Sarı sebzeler, özellikle havuç ve tatlı patates, antioksidan özellikleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin anahtarlarından biridir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önlemeye yardımcı olurlar. Sarı sebzeler, A vitamini açısından yüksektir ve bu vitaminin doğal bir formu olan beta-karoten içerirler. A vitamini, göz sağlığını korumanın yanı sıra bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için de önemlidir.
Havuç, tatlı patates gibi sarı sebzeler ve diğer turuncu ve sarı meyveler ve sebzeler, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sağlığına da fayda sağlarlar. Bu sebzelerin tadını çıkarmak için, tatlı patatesi patates cipsi yerine fırında pişirerek, havuçları salatalarda veya meze olarak kullanabilirsiniz.
Ayrıca, altı yıl süren bir çalışmada, sarı sebzelerin tüketimi ile kanser riskinin azaldığı görüldü. Sarı sebzelerin antioksidan etkisi, kanserli hücrelerin büyümesini engelleme yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme planı için sarı sebzeler tüketmek önemlidir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar doğal olarak kompleks karbonhidratlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Bu nedenle, tam tahıl tüketimi, sağlıklı bir beslenme rejiminin ayrılmaz bir parçasıdır.
Kalp sağlığı, sindirim sağlığı ve diyabet kontrolü için tam tahıl tüketimini artırmak önerilir. Tam tahıllar ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olan tokluk hissi sağlarlar ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olurlar.
- Tam tahılların tüketilmesi önerilen miktarı günlük 3-5 porsiyondur.
- Bu miktar, tam tahıl içeren gıdaları içeren birçok beslenme düzeninde mevcuttur.
- Çavdar, yulaf, tam buğday ekmeği, kepekli pirinç, mısır, arpa, çörek otu ve quinoa gibi tam tahılların bolca bulunduğu besinlerdir.
Tam tahıllar aynı zamanda endişe verici bir şekilde genellikle işlenmiş tanelerden daha lezzetli olabilirler ve kahvaltı gevrekleri ve atıştırmalıkların yerini tutabilirler.
Bitki Bazlı Beslenmenin Yararları Ve Riskleri
Bitki bazlı beslenme, sağlık açısından birçok yararı olan bir beslenme tarzıdır. Bitkilerin sağladığı vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan besin öğelerinin tamamını sağlayabilir. Bitki bazlı bir beslenme düzeni, kalp hastalığı, kanser ve diyabet risklerini azaltabilir. Ayrıca, hayvansal ürünlerden uzak durmak, kolestrol seviyesini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Ancak, bitki bazlı bir beslenme düzeninde, bazı besin öğelerinin eksik kalma olasılığı vardır. Protein, demir ve çinko gibi öğelerin yeterli miktarda alınması önemlidir. Bu nedenle, bitki bazlı bir beslenme düzeni uygulayan kişiler, bu besin öğelerini yeterli miktarlarda sağlamak için planlama yapmalı ve çeşitli bitki bazlı protein kaynaklarına (baklagiller, soya, fındık, tohumlar, vb.) ağırlık vermeli.
| Yararlar | Riskler |
|---|---|
|
|
Yararları
Bitki bazlı beslenmenin birçok sağlık yararı vardır. Araştırmalar, bitki bazlı beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve diyabet risklerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. İyi bir bitki bazlı beslenme planı uygulayan kişilerde, kalp hastalığı riskinin %42 azaldığı gözlenmiştir.
Aynı şekilde, kanser riski de bitki bazlı beslenenler arasında düşüktür. Özellikle kolon kanseri riskinin düşüşü tespit edilmiştir. Bitkilerdeki lif, antioksidanlar ve diğer besinler kanser riskini azaltırken, sağlıklı yağ tüketimi de kanser riskini azaltmaktadır.
Diyabet riski de, bitki bazlı beslenmeyle azaltılabilir. Araştırmalar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel gıdaların tüketimiyle, tip 2 diyabet riskinin azaldığını göstermektedir. Bu besinler, lif, magnezyum ve diğer besinler açısından zengindir, aynı zamanda kan şekerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Tabii ki, yalnızca bitki bazlı beslenme yetmez. Dengeli bir diyet, egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları da önemlidir. Ancak, bitki bazlı beslenmenin birçok sağlık yararı olduğu düşünülürse, düzenli olarak bitkisel gıdalar tüketmek sağlığımız için faydalı olacaktır.
Riskleri
Bitki bazlı beslenme, çeşitli sağlık yararları sağlarken aynı zamanda bazı riskleri de beraberinde getirir. En önemli riskler arasında demir, çinko ve protein eksikliği oluşumu yer alır.
Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve beyin fonksiyonları için önemli bir mineraldir. Bitki bazlı beslenmeyle birlikte alınan demir miktarı, hayvansal gıdaların tüketimi kadar yüksek olmayabilir. Ancak, demirden zengin sebzeler, tahıllar, baklagiller ve kuru yemişlerin tüketilmesi demir eksikliğini önleyebilir.
Çinko da demir gibi vücutta birçok işlevi olan bir mineraldir. Bitki bazlı beslenme düzeninde yeterli çinko alımı, özellikle vegan beslenme düzeninde, mümkün olmayabilir. Ancak, kuru yemişler, tohumlar, tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler çinko kaynaklarıdır.
Ayrıca, bitki bazlı beslenme ile yeterli protein alımı sağlamak zor olabilir. Ancak, baklagiller, soya ürünleri, quinoa, kinoa, tofu, fındık ve tahıllar gibi birçok bitki kaynaklı protein alternatifleri mevcuttur.
Bu nedenle, bitki bazlı beslenme planlaması yapılırken, yeterli demir, çinko ve protein alımı için çeşitli bitki kaynaklı gıdaların dahil edilmesi çok önemlidir.
Bitki Bazlı Beslenme Planları
Bitki bazlı beslenme planları, vegan, vejetaryen ve bitki odaklı diyetler gibi farklı yemek yöntemlerini içerir. Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir diyet türüdür ve genellikle bitki bazlı protein kaynaklarına dayanır. Vejetaryen beslenme de hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir diyet türüdür, ancak süt ürünleri ve yumurtalar gibi hayvansal ürünler tüketilebilir. Bitki odaklı beslenme ise hayvansal ürünlerin tüketilebileceği ancak temel olarak bitkilerin odaklandığı bir diyet türüdür.
Bu diyetlerin her biri farklı bitki bazlı besinler içerir ve bunlar tüketilirken belirli besin kombinasyonlarına dikkat edilmesi gerekir. Vegan beslenme için örnek bir gün içerisinde, kahvaltıda tofu omlet ve yeşil sebzeli smoothie, öğle yemeğinde bakla salatası ve akşam yemeğinde mercimekli köfte yapılabilir. Vejetaryen beslenme içinse kahvaltıda yulaf ezmesi ve meyve, öğle yemeğinde sebzeli sandviç ve akşam yemeğinde sebzeli kebap yapılabilir. Bitki odaklı beslenme için örnek bir gün içerisinde, kahvaltıda yumurtalı avokado dilimleri ve domates, öğle yemeğinde nohutlu salata ve akşam yemeğinde sebzeli pizza yapılabilir.
Ayrıca, tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler de bu diyetlerde önemli bir rol oynar. Vegan ve vejetaryen beslenmelerde, süt ürünleri ve yumurta tüketilmese de, bu besinlerin yerini tutan bitki bazlı alternatif besinler mevcuttur. Bitki bazlı beslenme, genellikle daha az doyurucu olacağından, yeterli kalori alımına dikkat edilmesi önemlidir.
Vegan Beslenme
Vegan beslenme, tamamen bitki bazlı besinlerin tüketildiği bir diyet türüdür. Bu beslenme biçiminde hayvansal ürünler (et, süt, yumurta, balık vb.) tüketilmez. Ancak, bu beslenme biçiminde yeterli protein, demir, çinko ve B12 vitamini alımı sağlanması oldukça önemlidir.
Bir günlük vegan beslenme planında kahvaltıda yulaf ezmesi, badem sütü ve taze meyve tüketilebilir. Öğle yemeğinde ise quinoa, nohut, sebzeler ve avokado içeren bir salata tüketilebilir. Akşam yemeğinde ise sebzeler ve tofu kullanılarak yapılan bir stir-fry yemeği tüketilebilir.
- Örnek Vegan Beslenme Planı:
- Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi
- Badem sütü
- Taze meyve (örneğin muz veya çilek)
- Öğle Yemeği:
- Quinoa
- Nohut
- Sebzeler (domates, marul, salatalık vb.)
- Avokado
- Akşam Yemeği:
- Tofu
- Sebzeler (biber, soğan, mantar vb.)
- Tam buğdaylı spagetti veya esmer pirinç
Vegan beslenme diğer beslenme biçimlerine göre daha fazla lif, antioksidan ve vitamin/mineraller açısından zengin bir beslenme biçimidir. Ancak, yeterli protein alımının sağlanması için fındık, tohumlar, baklagiller ve soya ürünleri önerilmektedir. Aynı zamanda, B12 vitamini daha çok hayvansal ürünlerde bulunduğu için, bu vitamini içeren bir takviye alınması önerilmektedir.
Vejetaryen Beslenme
Vejetaryen beslenme, hayvansal ürünleri tüketmeyen ancak bitki bazlı yiyecekleri tüketen bir beslenme şeklidir. Vejetaryenler genellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi hayvansal ürünleri tüketirler, ancak et, balık ve tavuk tüketmezler.
Bir günlük vejetaryen beslenme örneği şu şekilde olabilir:
| Öğün | Yiyecekler |
|---|---|
| Kahvaltı | Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, badem sütü, muz |
| Ara öğün | Fındık, kuru meyve |
| Öğle | Ispanak salatası, nohut ezmesi veya humus, tam buğday ekmeği |
| Ara öğün | Elma dilimleri, badem ezmesi |
| Akşam yemeği | Kabak spagetti, domates sosu ve soya proteinli köfte |
Vejetaryenlerin dikkat etmesi gereken noktalar arasında yeterli protein, demir, çinko ve B12 vitamini alımı bulunur. Fakat bu bileşenler, doğru besinlerin tüketilmesiyle ve takviye edici gıdalar kullanarak sağlanabilir.
Bitki Odaklı Beslenme
Bitki odaklı beslenme, tamamen hayvansal gıdalardan uzak durmak yerine, bitki kaynaklı gıdaların ağırlıklı olarak tüketilmesine dayanan bir beslenme tarzıdır. Bu beslenme şekli, vegan ve vejetaryen beslenmenin bir alternatifi olarak tercih edilebilir.
Bu beslenme şekli, protein, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, tohumlar ve yemişlerin tüketilmesini önermektedir.
- Sabah Kahvaltısı: Yeşil smoothie (ıspanak, kivi, muz, chia tohumu), tam buğday ekmeği, fındık ezmesi
- Ara Öğün: Greyfurt veya elma, badem
- Öğle Yemeği: Kırmızı mercimek çorbası, humus, tam buğday pita ekmeği, zeytinyağlı lahana sarması
- Ara Öğün: Havuç sticks, humus
- Akşam Yemeği: Roasted sebzeli brokoli salatası, quinoa veya kepekli pirinç yanında tofu ya da sebzeli fajita
Bitki odaklı beslenme, sağlık yararlarının yanı sıra çevresel etkileri de göz önünde bulundurarak tercih edilebilir bir beslenme şeklidir. Ancak, yeterli miktarda protein, demir, çinko ve B12 dahil olmak üzere bazı besin öğeleri eksik kalabilir. Bu nedenle, bu beslenme şekli tercih edilirken, dengeli bir beslenme planı oluşturmak ve eksik besin öğelerini takviye etmek önemlidir.
